Varje träning och match körs några av dessa övningar i först delen.

Måndagar körs övningarna ihop med koordination och löp

Tisdagar ihop med fart och fyslekar/tävlingar och teknikövningar

Torsdagar ihop med taktisk värmning ( 11 mot 0 med skuggning tex ) och teknikövningar

Fredagar ihop med passningsövningar

• Fotrörelse – rotera på foten på bägge håll och höger / vänster fot 4-8 på varje.
• Böj och sträck – på foten , uppåt – neråt – sidled höger och vänster fot 4-8 på varje.
• Gå på tå, hälar , insida och utsida på foten 10-20 steg
• Twisthopp 20 – 50 st
• Skidåkaren/hopp 20 -50 st
• En fots hopp framåt hö & vä samt i sidled 20 -50 st
• Djupa knäböj med gung och upp på tår. 4-10 st
• Utfallsteg framåt med rygg böj , 4-10 st höger och vänster
• Utfallsteg sida med vrid, 4-10 st höger och vänster.
• Utfallssteg bakåt med höger hand till vänster häl och tvärtom, 4-10 st höger och vänster
• Höftlyft på boll med en eller bägge fötterna 8 -20 st
• Skipping steg 10-15 höger och vänster
• Sparka ut , fram, bak och sidorna 3-10 st höger och vänster
• Armhävning på boll med händerna eller tårna 6 -15 st
• Magnus armhävningar- vrid hö vrid vä arm uppåt, hö knä till vä armbåge och vä knä till hö armbåge. Ner i armhävning där tar du ta hö knä utsida hö armbåge och sedan vä knä utsida vä armbåge, sedan upp i armhävning. 2-10 st
• Sidoplanka med armbåge till knä , höger och vänster 4-15 st
• Stora skridskohopp , ta satts långt bak och hoppa högt och åt sidan , land på ett ben och få kontroll osv 3-10 st höger och vänster.
• Stå och sitt, stå och ligg på rygg samt stå och ligg på mage – utan att använda händer, 2-10 st
• Längdhopp med vristhopp- Hoppa långt framåt jämfota, kontrollerad landning, hoppa 3-4 vristhopp baklänges. 3-8st
• Hundra metersstarter , upp och iväg en 5-6 meter starta varannan gång med höger eller vänster. 3-6 st hö/vä
• Burpees – upphopp ner på mage snurra högervarv och upp från mage, upphopp ner rygg snurra vänstervarv och upp osv 3-10st
• Jogga runt och gör snabba fötter i sidled , framåt – bakåt osv 5-8 gånger.
• Jogga i väg , tryck iväg med riktningsförändring hö/ vä 3-6 gånger
• Björngång framåt, bakåt och sidled 5-20 meter
• Åsnesparkar börjar varannan gång med höger sen vänster 4-10 gånger

Magnus Olsson Tränare P19/ 2024